La ménopause ouvre un nouveau chapitre : c'est un moment idéal pour prendre soin de soi, bouger avec plaisir et donner à ses muscles et à ses os toute la force dont ils ont besoin pour les années à venir.
Mais comment faire le tri dans toutes les informations qui nous sont données (parfois même sans qu’on ait rien demandé), voire vendues à prix d’or ?
On a cherché, trié, lu, relu, essayé de comprendre… On a invoqué Socrate (qui ne savait rien) et Hippocrate (qui prêtait serment). Et voilà ce qu’on peut vous partager
Ce qui change dans le corps
À la ménopause, la production d'œstrogènes diminue. Cette évolution hormonale peut notamment influencer la masse musculaire, accélérer la diminution de la densité osseuse, modifier la répartition des graisses et impacter le sommeil ou encore l'humeur. Parfois (souvent ?) même la confiance en soi.
Le corps évolue, et en même temps il garde une formidable capacité d'adaptation. L'activité physique est justement une alliée précieuse pour préserver sa santé, sa mobilité et son bien-être à cette période de la vie.
Ce que l'activité physique apporte
Des os mieux préservés, grâce au renforcement musculaire et aux activités en charge, adaptés à vos capacités (voire densifiés avec une activité physique spécifique !). Une étude australienne a montré que deux séances de 30 minutes par semaine de renforcement intense, encadré et progressif, pendant 8 mois, amélioraient la densité osseuse de femmes ménopausées. Oui, oui !
Des muscles plus forts, qui facilitent les gestes du quotidien et permettent de mener la vie que l’on souhaite mener. En plus les exercices qui fonctionnent le mieux sont pile-poil ceux qui augmentent la densité osseuse. Si ça c’est pas une aubaine !
Des os qui aiment les petits chocs : les exercices d’impact, adaptés à chacune (petits sauts, montée d’escaliers dynamique, marche rapide), envoient à l’os un signal de solidité.
De la force, et aussi de la vitesse : garder des gestes toniques et rapides (la puissance musculaire) aide à se rattraper en cas de déséquilibre.
Un cœur entretenu, avec une activité d'endurance régulière, comme la marche rapide ou la marche nordique.
Un meilleur équilibre, pour se déplacer avec assurance et préserver son autonomie sur le long terme.
Un sommeil et une humeur qui profitent souvent d'une pratique régulière, avec des effets propres à chaque femme 😉.
Un périnée et une sangle abdominale fonctionnels, grâce à un travail adapté : savoir les activer, les relâcher, les bichonner.
Oser la charge, oui, oui !
On a longtemps proposé aux femmes, surtout à partir de la cinquantaine, des exercices « doux » et légers. Les données récentes disent l’inverse : les principes qui développent la force et le muscle sont les mêmes pour toutes et tous, et la ménopause n’est pas une raison de lever moins lourd, au contraire ! Avec un accompagnement adapté et une progression pas à pas, les charges qui comptent vraiment deviennent accessibles. Ce qu’on prenait pour des limites était souvent… des habitudes.
Les repères de l'Organisation mondiale de la santé pour les adultes :
au moins 150 minutes par semaine d'activité d'endurance d'intensité modérée (ou 75 minutes d'activité plus soutenue),
et du renforcement des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Ces repères se construisent pas à pas : chaque minute compte.
Par où commencer ?
Par ce qui vous fait envie, tout simplement !
Inutile de tout changer du jour au lendemain. Une marche régulière, quelques exercices de renforcement ou un cours adapté sont déjà un excellent début.
L'essentiel : commencer doucement, progresser à votre rythme, varier les activités (marche, renforcement, mobilité, équilibre) et trouver une pratique que vous aurez plaisir à retrouver.
Bonne nouvelle ! Pas besoin d'être sportive, et il n'est jamais trop tard pour commencer !
Le mouvement fait équipe avec l’assiette
Des protéines à chaque repas, du calcium dans l’alimentation, de la vitamine D… Quoi d’autre?
Le mouvement et l’assiette se complètent. Crystelle vous en dira plus le 24 novembre (voir ci-dessous)!
Et chez Bulle d'Air ?
Ici, on ne vient pas seulement faire du sport : on vient prendre soin de sa santé, accompagnée par des professionnels de santé. Plusieurs cours accompagnent cette période, tous encadrés par des professionnels de la santé, par exemple :
Solid'Os pour entretenir la force musculaire et la santé osseuse (3 cours par semaine pour se donner la chance d’atteindre les 2 fois 30 minutes de charge lourde)
l'École du Ventre et le Pilates thérapeutique pour prendre soin du périnée et de la sangle abdominale ;
la Marche Nordique pour l'endurance au grand air (3 cours par semaine et un groupe WhatsApp pour s’organiser des sorties en plus !)
le Yoga Santé pour la mobilité, la respiration et la conscience du corps.
des ateliers mensuels ou trimestriels pour se (re)connecter à son corps, gérer ses émotions, trouver la pratique de bien-être qui nous correspond
Trois réflexes pour faire le tri
Qui parle ? Un professionnel de santé formé sur le sujet, ou quelqu’un qui a quelque chose à vendre ?
Que promet-on ? Un résultat rapide et spectaculaire, c’est souvent trop beau pour être vrai.
Sur quoi ça s’appuie ? Plusieurs études menées chez des femmes, ou un témoignage isolé ?
C’est tout l’esprit de notre soirée du 24 novembre : qui croire, quoi croire.
Et si on veut en savoir encore plus ?
Rendez-vous le mardi 24 novembre : Conférence Os et Ménopause : qui croire, quoi croire ?
Une soirée consacrée aux os et à la ménopause, animée par Aude, kinésithérapeute et éducatrice sportive, et Crystelle, naturopathe. Toutes les infos dans la rubrique Ateliers et événements.
Cet article est une première.
Dites nous ce que vous en avez pensé (trop court, trop long, trop parfait) en remplissant le formulaire ci-dessous.
Nous adapterons les suivants en fonction de vos retours.
Pour aller plus loin : les références scientifiques
Les 2 × 30 minutes de charge lourde (étude LIFTMOR). Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
Quels exercices pour les os ? Kemmler W, Shojaa M, Kohl M, von Stengel S. Effects of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Calcif Tissue Int. 2020;107:409-439.
Les petits chocs, la force et la vitesse. Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019;23(2):170-180.
L’équilibre et la prévention des chutes. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424.
Le sommeil. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449.
Le périnée. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654.
Les repères de l’OMS. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
