Vous marchez régulièrement ? Bravo ! Mais est-ce suffisant pour renforcer vos os ?
On imagine souvent nos os comme une charpente solide, construite une fois pour toutes. Pourtant, l’os est un tissu vivant, qui se renouvelle en permanence.
Avec l’âge, et particulièrement après la ménopause (les hommes sont concernés aussi, un peu plus tard), cet équilibre peut se modifier. L’os perd progressivement de sa résistance et le risque de fracture augmente. C’est l’ostéoporose.
La bonne nouvelle ? Nos os restent sensibles aux sollicitations mécaniques, même en avançant en âge !
Encore faut-il leur envoyer les bons messages.
Marcher, c’est bien. Mais pour les os, on peut faire mieux !
La marche est excellente pour le cœur, les muscles, le moral et bien d’autres choses. Mais les recherches montrent qu’elle ne suffit généralement pas, à elle seule, à améliorer significativement la densité osseuse.
Pourquoi ? Parce que nos os ont besoin de sollicitations mécaniques suffisamment stimulantes pour s’adapter.
Bonne nouvelle pour nos marcheuses et marcheurs nordiques : la marche est une excellente base, à compléter par du renforcement et un peu d’impact.
Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, la fragilité osseuse n’est pas une invitation à rester dans son canapé !
Trois ingrédients font particulièrement la différence.
1. Des muscles forts pour des os plus solides
Quand nos muscles exercent des forces sur nos os, ils participent à leur stimulation.
Squats, fentes, exercices avec haltères… Le renforcement musculaire progressif est un allié précieux pour préserver la santé osseuse.
Et les charges lourdes ? Oui, encore elles ! 😅 Voir notre article Ménopause
Une étude australienne, LIFTMOR, a montré qu’un programme de renforcement intense et d’impacts, réalisé deux fois par semaine pendant huit mois sous supervision, pouvait améliorer la densité osseuse chez des femmes ménopausées présentant une faible masse osseuse.
Concrètement ? Se relever d’une chaise est déjà un exercice de renforcement. Avec une charge supplémentaire adaptée, le même mouvement peut devenir plus exigeant pour les muscles et les os.
L’objectif n’est pas simplement de multiplier les répétitions, mais de progresser en force.
2. Des os qui aiment les petits chocs
Saviez-vous que nos os apprécient aussi les impacts ?
Sautiller, courir, faire quelques petits sauts sur place… Ces sollicitations peuvent contribuer à entretenir leur résistance.
Mais attention, ce n’est pas une invitation à sauter partout ! Le type et l’intensité des impacts doivent être adaptés à chacun.
Concrètement ? Un petit saut avec une réception contrôlée produit une sollicitation différente de celle de la marche. Selon les capacités et la santé osseuse de la personne, on peut envisager des impacts plus ou moins importants, voire privilégier d’autres exercices.
3. De l’équilibre pour éviter les fractures
Renforcer ses os, c’est une chose. Éviter de tomber, c’en est une autre !
Car une grande partie des fractures surviennent à l’occasion d’une chute.
Travailler son équilibre ne rend pas directement les os plus denses, mais contribue à diminuer le risque de chute. Et ça, c’est tout aussi important.
Concrètement ? Tenir sur un pied, franchir des obstacles ou changer de direction sont autant de façons de solliciter l’équilibre. La difficulté peut évoluer selon les capacités de chacun.
Et n’oublions pas les muscles du dos : les renforcer et entretenir une bonne posture font également partie des recommandations pour préserver la santé du rachis.
Fragile ne veut pas dire immobile
On entend parfois qu’en cas d’ostéoporose, il faudrait éviter de porter, de forcer, de sauter, voire de trop bouger.
Pourtant, les recommandations scientifiques encouragent au contraire une activité physique régulière, adaptée et progressive.
Ce n’est pas parce que nos os sont fragiles qu’il faut arrêter de les solliciter. C’est parce qu’ils sont fragiles qu’il faut apprendre à les solliciter intelligemment.
Et c’est précisément là que l’accompagnement par un professionnel de santé prend tout son sens : identifier les exercices appropriés, ajuster leur intensité et accompagner la progression.
Vous avez déjà eu une fracture ou un tassement vertébral ? Raison de plus pour être bien accompagné·e : certains mouvements s’adaptent, et l’on progresse en toute confiance.
Et chez Bulle d’Air ?
C’est tout l’esprit de Solid’Os, notre cours de prévention animé par Aude, kinésithérapeute et éducatrice sportive.
Au programme : renforcement musculaire avec des charges progressives (oui, parfois lourdes !), équilibre dynamique, travail postural et exercices adaptés aux capacités de chacun.
Pour les femmes en périménopause ou après la ménopause, les seniors et toutes les personnes qui souhaitent préserver leur force et leur santé osseuse.
L’objectif ? Des muscles plus forts, des os mieux sollicités et davantage de confiance dans ses mouvements.
Pour compléter Solid’Os, deux cours prennent particulièrement soin de l’équilibre : l’atelier Équilibre avec Marion, kinésithérapeute, le lundi, et la Gym Mémoire Équilibre avec Manon le vendredi, proposée avec l’association Capables (Maison Sport Santé). Au programme : exercices d’équilibre et de coordination, gestes clés pour se relever en toute confiance… et un peu de gymnastique pour la mémoire !
Trois idées à retenir
Marcher est excellent pour la santé, mais ne suffit généralement pas à stimuler suffisamment les os.
Renforcement musculaire et impacts adaptés sont deux leviers importants pour préserver la résistance osseuse.
Travailler son équilibre et sa force aide à prévenir les chutes.
Et surtout : il n’est jamais trop tard pour commencer !
Pour aller plus loin
Rendez-vous le mardi 24 novembre pour notre conférence « Os et Ménopause : qui croire, quoi croire ? », avec Aude, kinésithérapeute et éducatrice sportive, et Crystelle, naturopathe.
Une soirée pour faire le tri entre idées reçues, promesses séduisantes et connaissances scientifiques.
Les références scientifiques
Quels exercices pour les os ?
Brooke-Wavell K, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. 2022;56:837–846.
Lire les recommandations scientifiques
Les charges lourdes, vraiment ?
Watson SL, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220.
